Avena

 

L'avena (avena sativa) è uno dei cereali contenenti più proteine (fino al 17%) e meno carboidrati (55,67%).  è anche il cereale che contiene più grassi in assoluto (6,90%). Il suo contenuto di fibre è pari all’ l'11%. 

Queste caratteristiche lo rendono uno dei cereali con il più basso indice glicemico.

L’avena è  ricca di potassio e di vitamine del gruppo B; tra le sostanze minori, troviamo l'avenina, con proprietà tonificanti, e la auxina, una sostanza vegetale simile agli ormoni.

In commercio l’'avena si trova sotto forma di chicchi decorticati (cuociono in 35 minuti),  di farina e di fiocchi.

I fiocchi possono essere consumati nella prima colazione insieme alle  bevande vegetali e si possono usare anche per fare dolci.

I fiocchi di avena, insieme a quelli di altri cereali e frutta secca, vengono utilizzati nella preparazione del muesli.

La farina di avena può essere utilizzata insieme a quella di frumento, o da sola per fare biscotti e altri prodotti da forno.


Farro


Il farro è il più antico  frumento coltivato  dall'uomo come nutrimento .   La sua origine sembra sia il Medio Oriente, probabilmente la Palestina o la Turchia

Eistono tre tipi di farro: farro piccolo o farro monococco (Triticum monococcum), farro medio o farro dicocco o semplicemente farro  (Triticum dicoccum), farro grande o farro spelta o semplicemente spelta (Triticum spelta).

Il farro piccolo è quello di più antica coltivazione, la prima forma di frumento  coltivata dall'uomo. La coltivazione del farro medio segue storicamente di pochissimo quella del piccolo farro. Esso ha una produttività maggiore del primo, avendo spighe con due cariossidi.

A questa specie appartiene la grande maggioranza del farro coltivato in Italia, sia oggi che in epoca storica .

Il farro grande deriva dall'incrocio tra il farro dicocco e l'Aegilops squamosa, una graminacea selvatica. Anch'esso ha spighe con due (raramente tre) cariossidi.

La caratteristica comune di queste tre specie - caratteristica per cui vengono anche definiti grani vestiti - è che il chicco, dopo la trebbiatura rimane rivestito dagli involucri glumeali. Per tale motivo  si effettua una 'sbucciatura' prima dell'uso alimentare (decorticazione).

In commercio si trovano due tipi di Farro: il farro decorticato, il chicco intero senza gluma, e il farro perlato, nel quale vengono tolti il pericarpo e l'embrione, sostanzialmente viene eliminata la parte più esterna del chicco, favorendo così il processo di cottura con la riduzione del tempo necessario.

Il farro decorticato è ricco di fibre (circa il 7%) ed è il meno calorico in assoluto (335 calorie per 100 g). Contiene ben il 15% di proteine.  Esso è adatto per essere combinato con i legumi per ottenere piatti unici non troppo calorici (viene cotto in 45 minuti).

Il farro è commercializzato anche come farina bianca o integrale. Con la farina si può anche panificare o fare dolci. Esistono in commercio dolci e pane di farro, nonché la pasta.

 

 

Grano saraceno

 Il grano saraceno (fagopyrum esculentum Moench,sinonimo: polygonum fagopyrum L.), originario della Cina,  a dispetto del  nome, non è un cereale e appartiene alla famiglia delle poligonacee. Esso è privo di glutine e quindi adatto ai celiaci.

Le sue proteine (12,40 g) contengono gli otto amminoacidi essenziali in proporzione ottimale. Il grano saraceno è una buona fonte di fibre e di minerali, soprattutto manganese (1,3 mg) e magnesio (231 mg). Contiene anche selenio (8,3 mg) e ferro (2,2 g). I carboidrati sono pari 62,50.

Il grano saraceno in commercio  è disponibile sotto forma di chicchi,  farina e pasta.

Con la farina di grano saraceno si fa la polenta taragna piatto tipico della Valtellina e delle valli del bergamasco.

 

Kamut

Il cereale con marchio Kamut è un antenato del grano duro moderno. Il chicco di kamut si riconosce per avere una forma incurvata.

Il kamut è stato usato per la prima volta,  migliaia di anni fa, nella "mezzaluna fertile", la regione situata fra l'Egitto e la Mesopotamia.

Oggi, dopo un lungo periodo di oblio, questo cereale è stato riscoperto e si sta diffondendo nell'alimentazione contemporanea.

Il kamut, rispetto al grano duro classico, contiene dal 20 al 40% in più di proteine e presenta percentuali più elevate di amminoacidi  vitamine e minerali. Il kamut è ricco di magnesio, zinco e selenio, presenti in quantità superiori a quelle del grano. La presenza di vitamina E è superiore del 30% rispetto al grano.

Ha  elevata digeribilità e non ha mai subito le alterazioni delle tecniche di manipolazione dell'agricoltura moderna, che sacrificano sapore e contenuto nutrizionale a vantaggio di rendimenti elevati.

Il kamut, pur avendo una resa inferiore a quella del grano, è adatto a coltivazioni senza concimi artificiali e senza pesticidi.

In commercio esistono farina bianca e integrale di kamut con cui si possono fare pane, dolci e pasta. Pasta, dolci e pane si trovano già confezionati nei negozi specializzati.

 

Miglio

Il miglio (panicum miliaceum) è un cereale molto antico, originario dell'Asia Centro Orientale, coltivato anche dagli antichi egizi. Era diffuso anche presso i romani e nel medioevo.
Oggi ha una grande importanza nell'alimentazione di alcuni paesi africani ed asiatici, in Europa è molto meno utilizzato.










Il miglio non contiene glutine ed è adatto nell' alimentazione dei celiaci.









Il chicco di miglio è assai ricco di carboidrati (72,90 g su 100 di parte edibile). Contiene 11,80 g di proteine e 3,90 di grassi. 

Il miglio è uno degli alimenti più ricchi di minerali, tra cui ferro (3,01 mg), magnesio (114 mg), fosforo (285 mg), zinco (1,68 mg), potassio (195 mg).

Per il suo alto contenuto di acido salicilico ha un'azione stimolante sulla pelle , sui capelli , sulle unghie e sullo smalto dei denti .

Contiene vitamine del gruppo A e B e per il suo alto contenuto di lecitina e colina è indicato per persone che svolgono attività intellettuali e agli organismi debilitati.

Il miglio ha  effetto alcalinizzante ed è facilmente digeribile.
Si cucina con facilità ( in 20 minuti) e può essere utilizzato nelle minestre e  per fare torte dolci e salate, sformati, crocchette e biscotti.

 

Orzo

 

L’orzo coltivato (Hordeum vulgare) deriva dall’orzo selvatico. L’area di origine dell’orzo può essere individuata nelle attuali Israele, Giordania e Siria. 

Le testimonianze più antiche di coltivazione risalgono al 10.500 a.C. Come per il farro, in commercio si trovano due tipi di orzo: l’orzo mondo e l’orzo perlato

L'orzo mondo o decorticato contiene più fibre, sali minerale, vitamine, e meno calorie e richiede una lunga cottura e un ammollo preventivo.

 L'orzo perlato subisce un processo di raffinazione atto a rimuovere la parte più esterna. Può essere utilizzato senza ammollo preventivo e la cottura è più breve.

Insieme all'avena, l’orzo è il cereale con il più basso indice glicemico.

L’orzo contiene ordeina (alcaloide), maltina, amido, fosforo, calcio, ferro, potassio, magnesio.

Con l’orzo si possono fare, zuppe, minestre e insalate (l’orzo mondo, dopo un ammollo di 6 – 12 ore, cuoce in 60 minuti).

 Segale

La segale (secale cereale) è conosciuta fin dall'Età del bronzo: originaria dell’Asia Minore, nel IV secolo a. C. era molto diffusa nell’Europa centrosettentrionale.

Il chicco della segale si presenta di forma allungata e ha un colore dorato tendente al verdastro.

La segale è utilizzata soprattutto sotto forma di farina, con cui si produce un pane scuro ricco di fibre e anche dolci.

La segale in chicchi (cuoce in un’ora, dopo un ammollo di otto ore) non è molto usata, La si può adoperare per insalate fredde e per minestroni. L'uso frequente di questo cereale é raccomandabile a chi soffre di stipsi, data l'alta percentuale di fibre in esso contenute.

La segale è molto ricca di fosforo (380 mg); contiene anche ferro (3 mg), vitamina B1(0,4 g), vitamina B2 (0,2 g) e vitamina B3 (1,4 g). Il suo contenuto proteico è di 12 g e quello glucidico di 72,4 g.

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